世界骨质疏松日 骨肌同管 共促健康

10月20日是世界骨质疏松日，主题为“骨肌同管，共促健康”。与往年单纯强调补钙、护骨不同，今年的主题着重强调骨骼与肌肉一体化管理，打破大众“骨质疏松只需要补钙”的固有误区。

骨头和肌肉，从来不能分开养

很多市民认为，骨质疏松只是骨骼变脆、骨量流失的问题，只要坚持吃钙片、喝牛奶就能防病。但在临床上，骨质疏松和肌少症往往相伴发生、互相加重，被医学界称为“骨肌衰减综合征”。

甘肃省健康科普专家、甘肃省第三人民医院骨科主任、主任医师马才英解释，骨骼与肌肉属于人体联动的运动支撑系统，二者存在双向调控关系：骨骼为肌肉提供附着支点，肌肉收缩可持续刺激骨骼代谢、促进骨密度维持；反之，肌肉量减少、肌力下降，骨骼失去外力刺激与软组织保护，骨流失会进一步加快，跌倒风险成倍增加。

尤其是进入中老年后，人体激素水平下降、代谢变慢，骨量每年递减，肌肉逐年萎缩，形成“骨松-肌少-易跌倒-脆性骨折”的恶性循环。以往单一补钙、忽视肌力训练的养护方式，防护效果十分有限。

这些隐匿症状是骨肌衰退的预警信号

骨质疏松素有“沉默的杀手”之称，早期几乎无明显痛感，多数患者发现问题时，已经出现严重骨量下降甚至骨折。结合临床接诊病例，马才英主任梳理出轻、中、重度三级预警信号，市民可自查对照：

轻度早期信号：晨起腰背僵硬、久坐起身酸痛乏力；日常活动极易疲惫；身高每年轻微缩短，属于极易被忽视的早期骨肌老化表现。

中度典型信号：频繁腰背酸痛、夜间静息疼痛加重；小腿经常性抽筋、畏寒无力；手提重物、爬楼梯吃力，下肢肌肉松软、腿围悄悄变小。

重度危险信号：身高较年轻时缩短4厘米以上、出现轻微驼背；平地摔倒、轻微磕碰、弯腰用力甚至咳嗽打喷嚏，都可能引发椎体、腕部、髋部脆性骨折。

专家特别提醒：绝经后的女性、65岁以上老年人以及长期久坐少动、节食减重、长期吸烟饮酒、慢病患者，是骨肌衰退的最高危人群，需定期进行专项筛查。

常见护骨误区，很多人都中招

结合本地居民生活习惯，马才英主任总结出三大高频误区，也是导致本地骨质疏松高发的重要原因：

误区一：只补钙，不补蛋白、不练肌肉。不少市民常年吃钙片，却依旧骨密度偏低。根据成人骨质疏松食养指南（2026版），蛋白质是肌肉合成、骨骼修复的核心原料，单纯补钙缺乏蛋白质支撑，骨骼韧性不足、肌肉量持续流失，依然容易骨折。

误区二：多喝骨头汤就能壮骨。骨头汤脂肪、嘌呤含量极高，钙含量微乎其微，不仅无法护骨，还容易引发高血脂、痛风，加重身体代谢负担。

误区三：年纪大了骨头脆，不敢运动。很多老人怕摔倒、怕骨折，常年久坐不动。长期缺乏运动，骨骼得不到力学刺激，肌肉快速废用性萎缩，反而加速骨肌老化，越不运动、骨骼越脆弱。

骨肌同管，分龄养护、精准施策

1.营养双补：补钙+补蛋白+补维D，三餐科学搭配。补钙优选：纯牛奶、酸奶、豆腐、豆干、小油菜、西兰花、虾皮等天然高钙食材，拒绝盲目服用高剂量钙片。补蛋白关键：每日保证足量优质蛋白，均匀分配三餐，鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品缺一不可，筑牢肌肉基础。补维D促吸收：每日户外晒太阳20至30分钟。

2.运动双结合：负重强骨+抗阻增肌。基础负重运动：慢跑、太极、广场舞，刺激骨骼代谢，维持骨密度，适合所有中老年人。针对性抗阻训练：靠墙静蹲、坐位抬腿、弹力带拉伸、举轻物。

3.定期筛查+规范治疗。40岁以上人群每2年、60岁以上人群每年做一次骨密度检测，同时增加肌肉量、肌力评估，实现骨肌联合筛查。

马才英强调，确诊骨质疏松后，切勿自行停药、乱补钙，需在专科医生指导下开展规范化药物治疗+生活干预，定期复查，稳定骨密度、改善肌肉力量。